Nyaman BerKomputer

Ergonomik adalah suatu ilmu terapan yang mengkaji metode atau pola kerja dan bagaimana meningkatkannya. Ergonomik akan mengkaji dan berusaha mencari kesesuaian antara kondisi fisik pekerja, lingkungan kerja dan jenis aktivitasnya. Hasilnya dapat berupa desain kerja yang lebih baik dari metode kerja, perangkat kerja, tempat kerja, dll. Hasil penelitian menyatakan bahwa penerapan ergonomi yang tepat di tempat kerja akan meningkatkan produktivitas kerja hingga 25%. Memang ergonomi sangat luas, karena semua jenis dan bentuk pekerjaan akan membutuhkan ergonomi, demikian pula dengan pekerjaan yang memanfaatkan komputer.

Ergonomi yang baik dan tepat sangatlah penting diterapkan ketika anda menggunakan komputer, untuk menghindari ketidaknyamanan dalam bekerja. Ini artinya bahwa perangkat dan tempat kerja haruslah diatur sedemikian rupa agar sesuai dengan kebutuhan dan jenis pekerjaan yang anda lakukan. Beberapa panduan berikut akan membantu anda meminimalisir ketidaknyamanan secara fisik yang selanjutnya akan dapat mengakibatkan postur tubuh dan gerakan berulang yang salah dalam bekerja. Dan mengakibatkan gangguan pada kesehatan kita.

Beberapa contoh gangguan pada kesehatan :

Secara garis besar gangguan kesehatan akibat pemakaian komputer yang salah dapat dikelompokkan menjadi 3 yaitu :

• Gangguan pada bagian mata dan kepala
• Gangguan pada lengan dan tangan

• Gangguan pada leher, pundak dan punggung

Gangguan pada bagian mata dan kepala kita sering disebut dengan computer vision syndrome, mulai dari nyeri atau sakit kepala, mata kering dan iritasi, mata lelah, hingga gangguan yanglebih serius dan lebih permanen seperti kemampuan fokus mata menjadi lemah, penglihatan kabur (astigmatisma, myopi, presbyopi), pandangan ganda, hingga disorientasi warna.

Gangguan pada bagian lengan dan telapak tangan mulai dari nyeri pada pergelangan tangan karena gangguan pada otot tendon di bagian pergelangan, nyeri siku, hingga cidera yang lebih serius seperti Carpal Tunnel Syndrome yaitu terjepitnya syaraf di bagian pergelangan yang menyebabkan nyeri di sekujur tangan. Cidera ini harus segera diatasi sebelum terlambat, karena pada stadium lanjut tindakan operasi terpaksa harus dilakukan.

Kelompok gangguan lainnya berupa nyeri pada bagian leher, pundak, punggung dan pinggang. Nyeri di bagian ini sering pula mengakibatkan gangguan nyeri di bagian paha dan betis.

Berkomputer dengan menerapkan prinsip-prinsip ergonomis merupakan cara jitu dalam menghindari ketidaknyamanan yang pada akhirnya akan menimbulkan gangguan kesehatan seperti yang dijelaskan di atas. Berikut beberapa panduan cara kerja dan pengaturan tempat maupun perangkat kerja yang akan mampu menghindarkan anda dari ketidaknyamanan berkomputer.

Tempat kerja

Bagaimana anda mengatur elemen atau komponen tempat kerja anda sehingga sesuai dengan kebutuhan merupakan faktor paling penting untuk mendapatkan kondisi kerja yang nyaman. Luangkan waktu beberapa menit sebelum anda berkerja, pikirkan dan tentukan bagaimana layout dan posisi terbaik perangkat kerja anda (komputer, telepon, dll) dan bagaimana tempat kerja anda dapat dimanfaatkan secara efektif. Langkah ini akan dapat menghemat waktu dan tenaga anda dalam menyelesaikan pekerjaan.

Pastikan bahwa :

• Cukup tempat di meja anda untuk menata posisi yang paling nyaman untuk cpu, monitor, keyboard, mouse, printer, penyangga buku, dan piranti lainnya seperti telpon, dll
  Atur meja anda dengan mempertimbangkan bagaimana perangkat itu akan digunakan. Perangkat yang paling sering digunakan seperti mouse dan telepon, tempatkan di posisi yang paling mudah dijangkau.
  Atur pencahayaan ruang kerja anda secara optimal, cahaya yang terlalu kuat mengakibatkan tampilan monitor tidak tajam, cahaya rendah potensi menyebabkan gangguan pada mata anda. Hindari lampu yang menyorot langsung ke monitor karena akan memunculkan pantulan di layar. Usahakan posisi sejajar terhadap jendela, jangan berhadapan atau membelakangi.
  Buku, laporan, atau bahan cetakan lain yang dibutuhkan dalam bekerja dengan komputer sebaiknya diletakkan di dekat monitor. Bisa di bawah atau disampingnya.

Kursi

Kursi salah satu komponen penting di tempat kerja anda. Kursi yang baik akan mampu memberikan postur dan sirkulasi yangbaik dan akan membantu menghindari ketidaknyamanan. Pilih kursi yang nyaman, dapat diatur, dan memiliki penyangga punggung.

Aturlah kursi sebagai berikut sehingga :

• Paha anda dalam posisi horisontal dan punggung bagian bawah atau pinggang anda terdukung. Tanpa ini, punggung dan pinggang anda berpotensi mendapatkan gangguan.
  Bila kursi kurang dapat diatur, bagian bawah punggung dapat dibantu dengan diberi bantal.
  Telapak kaki anda harus dapat menumpu secara rata di lantai ketika duduk dan ketika menggunakan keyboard. Apabila tidak dapat maka kursi anda mungkin terlalu tinggi dan anda dapat manfaatkan penyangga kaki.
  Kadang-kadang ubahlah posisi duduk anda selama bekerja karena duduk dalam posisi tetap dalam jangka lama akan mempercepat ketidaknyamanan.

 Gunakan kursi yang berkaki banyak, misalnya kaki lima. Ini berfungsi untuk menjaga stabilitas dudukan dan keseimbangan badan.

 Pastikan kursi anda berada di atas karpet atau alas yang tidak licin sehingga tidak goyang.

 Disamping menggunakan kursi yang berkaki lima, sebaiknya gunakan kursi yang dapat memutar sehingga pekerjaan “ mobile “ anda akan lebih mudah.

 Pilih juga kursi yang dapat di atur tinggi rendahnya. Ini tentunya agar fleksibel dengan ukuran tinggi tubuh penggunanya.

 Gunakan juga kursi yang mempunyai sandaran di punggung sehingga dapat menopang punggung dengan baik, bila tidak ada sebaiknya gunakan bantal.

Keyboard

Sebagai perangkat input, perangkat ini mutlak diperlukan dan selalu kita pegang ketika kita bekerja dengan komputer. Untuk pemakaian yang nyaman usahakan dalam posisi sebagai berikut:

• Posisikan keyboard sehingga lengan anda dalam posisi relaks dan nyaman, dan lengan bagian depan dalam posisi horisontal

• Pundak anda dalam posisi relaks tidak tegang dan terangkat ke atas.
• Pergelangan tangan harus lurus, tidak menekuk ke atas atau kebawah.

• Ketika mengetik tangan harus ikut bergeser kekiri kanan sehingga jari tidak dipaksa meraih tombol-tombol yang dimaksud.
• Jangan memukul tombol, tekan tombol secara halussehingga tangan dan jari anda tetap relaks.
• Perimbangkan untuk memanfaatkan keyboard ergonomik yang dirancang untuk dapat diatur sesuai ukuran jari dan posisi lengan.
• Manfaatkan fitur shortcut dan macro untuk melakukan suatu aktivitas di komputer. Misal ; Ctrl+C untuk menyimpan. Shortcut / macro akan mampu mengurangi aktivitas penekanan tombol.
Seperti penjelasan di atas, postur dan posisi yang salah dalam pemakaian keyboard maupun mouse potensi menyebabkan gangguan Carpal Tunnel Syndrome.

Mouse

• Tempatkan mouse dekat dan di permukaan yang sama dengan keyboard sehingga anda dapat meraih dan menggunakannya tanpa harus meregangkan tangan ke posisi yang berbeda
  Pegang mouse secara ringan dan klik dengan tegas. Gerakkan mouse dengan lengan, jangan hanya dengan pergelangan anda. Jangan tumpukan pergelangan atau lengan bagian depan di meja ketika anda menggerakkan mouse
  Untuk jenis rolling-ball mouse ,bersihkan mouse secara periodik karena mouse yang kotor akan mengganggu pergerakan kursor dan menyebabkan pergelangan menjadi tegang.

Pertimbangkan untuk menggunakan scroll-point mouse, sehingga gerakan scrolling di layar dapat lebih mudah dilakukan.
Gunakan optical mouse untuk memperoleh gerakan kursor yang lebih presisi. Pekerjaan di bidang Cad/grafis sebaiknya menggunakan mouse jenis ini. Usaha untuk mengarahkan kursor secara presisi akan cenderung meningkatkan ketegangan di otot lengan dan bahu.

Monitor

• Posisi layar monitor sedemikian rupa sehingga dapat meminimalisir pantulan cahaya dari lampu, jendela atau sumber cahaya lainnya. Apabila tidak memungkinkan untuk mengatur posisi layar monitor, pertimbangkan untuk memasang filter di depan layar monitor
  Untuk kenyamanan, atur monitor sehingga mata anda sama tingginya dengan tepi atas layar, sekitar 5-6cm di bawah bagian atas casing monitor. Monitor yang terlalu rendah akan menyebabkan leher dan pundak anda nyeri.
  Atur posisi sehingga jarak anda dan monitor berkisar 50cm – 60 cm. Monitor yagn terlalu dekat mengakibatkan mata anda tegang, cepat lelah, dan potensi gangguan penglihatan
  Posisi monitor tepat lurus di depan anda, jangan sampai memaksa kepala anda menoleh untuk melihat layar.

• Sedikit tengadahkan monitor sehingga bagian atas monitor sedikit kebelakang.

• Atur level brightness dan contrast monitor senyaman mungkin. Jangan terlalu redup jangan terlalu terang. Ketika kondisi cahaya di ruang anda berubah, sesuaikan lagi brightness dan contrast monitor
• Bersihkan layar monitor secara periodik. Layar yang kotor akan menimbulkan efek pantulan dan tampilan buram.
• Apabila anda mengalami kesulitan untuk melihat tampilan layar dengan jarak 50-60 cm, coba besarkan tampilan atau resolusi layar. Apabila resolusi 1024×768 terlalu kecil, ubah ke 800×600. Juga atur warna dan ukuran font apabila perlu

• Gunakan monitor yang lebar.

• Atur senyaman mungkin resolusi monitor anda sehingga tidak melelahkan mata.

Cara Berkomputer

• Variasilah dalam bekerja dan istirahat atau break secara periodik. Hal ini untuk mengurangi kemungkinan kelelahan dan ketidaknyamanan. Ikuti aturan 20/20/20, yaitu : setiap 20 menit bekerja, break selama 20 detik, dengan alihkan pandangan ke jarak ± 6m
  Mengambil napas merupakan fungsi yang otomatis, tetapi ketika kita berkonsentrasi di depan layar monitor cenderung sering menahan napas, terlebih apabila pekerjaan kita diburu waktu. Ambil beberapa detik untuk menarik napas panjang.
  Jangan lupa kedipkan mata anda saat memandang layar komputer. Ketika memandang layar monitor, kita cenderung akan lebih jarang berkedip daripada ketika kita bekerja dalam jarak dekat lainnya , misal : menulis surat di kertas, dll. Berkediplah dengan dengan penuh dan sering. Bisa dipertimbangkan juga untuk memasang reminder atau pengingat di layar.
  Jangan lupa untuk memeriksakan mata anda secara rutin, ukurlah jarak pandang anda dan lakukan konsultasi ke dokter mata anda

Kebisingan dan Radiasi

Perangkat komputer merupakan perangkat elektronis yang telah didesain untuk digunakan di lingkungan perkantoran yang tenang (quiet office environtment). Standar kebisingan yang aman untuk pemakaian perangkat elektronik adalah 40-45 dB di jarak 1 m dari sumber. Untuk perangkat komputer saat ini, sumber kebisingan utama lebih pada CPU. Di waktu lalu, monitor CRT memegang peran penting sebagai sumber kebisingan, tetapi saat ini monitor hadir dengan sweep rate frekeuensi tinggi (30 Khz atau lebih) hingga monitor LCD yang lebih tenang dan ramah. Kebisingan dari CPU sebagian besar disebabkan suara colling fan baik cooling fan power unit, processor, display adapter dan piringan harddisk.

Langkah antisipasi tentunya adalah pemilihan perangkat yang memenuhi standar kebisingan yang ditetapkan. Khususnya untuk perangkat CPU rakitan, perlu dicermati aspek ini. Untuk perangkat yang telah kita miliki, dapat dipertimbangkan untuk menata letak CPU sehingga dapat mengurangi tingkat kebisingannya.

Dan ada beberapa hal yang harus di perhatikan dalam menggunakan komputer agar dapat terhindar dari risiko ergonomic :

1. Sandaran belakang

Dapat disesuaikan untuk berbagai posisi. Bentuknya harus sesuai dengan kontur punggung manusia, sehingga dapat menyangga punggung dan tubuh dengan baik.

2. Meja

Sangat disarankan untuk menggunakan meja yang bisa disesuaikan ketinggiannnya. Pilihlah meja yang mempunyai permukaan yang cukup lebar untuk meletakkan buku, dokumen, dan benda-benda yang diperlukan untuk bekerja.

3. Telepon

Jika Anda harus bekerja dengan komputer dan telepon secara bersamaan, hindari kebiasaan menjepit gagang telepon dengan kepala dan bahu. Kebiasaan ini dapat menyebabkan ketegangan dan cedera pada otot leher. Gunakan headset untuk keperluan ini.

4. Penahan Dokumen

Letakkan penahan dokumen pada ketinggian dan jarak yang sama dengan layar komputer Anda. Hal ini akan memudahkan Anda dalam mengatur fokus pandangan dari layar ke dokumen dan sebaliknya.

5. Layar

Letakkan layar setinggi mata Anda agar Anda dapat tetap nyaman melihat ke arah layar. Perhatikan sudut optimal pandangan yaitu maksimal 150 dari garis normal pandangan, baik arah positif maupun negatif.

6. Papan Ketik

Peletakan papan ketik harus sejajar dengan lengan bawah Anda pada posisi sudut 90o terhadap lengan atas.

7. Kursi

Disarankan untuk menggunakan kursi yang dapat diatur ketinggian dan kemiringan sandarannya. Pilih kursi yang bahan dudukannya mudah menyerap panas dan memiliki bantalan yang empuk.

8. Postur

Duduklah dengan bersandar agar leher dan punggung berada dalam posisi tegak dan nyaman. Lutut berada di bawah paha. Hindari menyilangkan kaki atau meletakkan kaki pada ketinggian yang berbeda. Usahakan duduk dengan santai, sesekali regangkan otot-otot agar tidak tegang dan kaku dengan berdiri dan berjalan.

- Pastikan bahwa anda dapat menjangkau keyboard (papan ketik) dengan pergelangan tangan se-datar mungkin (tidak tertekuk ke atas atau ke bawah) dan lurus (tidak tertekuk ke kanan atau kiri)

- Pastikan bahwa sudut siku tangan anda (sudut antara lengan bawah dan lengan atas) berada pada posisi 90 derajat atau lebih. Sudut yang kurang dari 90 derajat akan mengakibatkan tekanan pada saraf siku tangan.

- Pastikan lengan atas dan siku berada dekat pada tubuh dan dalam posisi lega pada penggunaan mouse. Hindari jangkauan mouse yang terlalu panjang. Juga pastikan bahwa pergelangan tangan se-lurus mungkin ketika menggunakan mouse.

- Pastikan anda duduk dengan bersandar pada kursi yang memiliki bentuk sandaran yang dapat menopang tubuh dengan relax. Juga pastikan bahwa kaki dapat ditempatkan secara mendatar dan nyaman di lantai atau sandaran kaki.

- Pastikan kepala dan leher lurus dan relax. Monitor harus pada level mata sehingga tidak perlu menunduk atau mendongak untuk melihat.

- Posisi tubuh relax dan dapat bergerak dengan leluasa. Hindari tempat yang terlalu sempit, posisi tubuh yang terlalu melelahkan (lesehan itu melelahkan lo), sirkulasi udara yang pengap, dan sebagainya.

9. Hindari tegangan pada mata

• Perhatikan jarak monitor dengan mata Anda. Gunakan kacamata Anda bila Anda memerlukannya untuk memperbaiki fokus pandangan.
• Letakkan lampu sedemikian rupa sehingga jatuhnya cahaya tidak menyilaukan mata. Jangan memantulkan cahaya langsung ke layar. Hal ini akan berbahaya untuk kesehatan mata.
• Gunakan peredam silau pada layar agar Anda lebih nyaman bekerja.
• Disarankan untuk memandang ke arah yang jauh atau memandang pemandangan tetumbuhan di kejauhan selama lima menit setiap satu jam bekerja dengan komputer.

10. Kaki

Telapak kaki sebaiknya tidak menggantung. Sandarkan kaki pada pijakan atau lantai dalam posisi yang nyaman